Wkuno

Hvordan bli fleksibel

Du kan ikke bli fleksibel over natten. Du trenger å komme i vane å gjøre tøyningsøvelser hver eneste dag. Men med tålmodighet og tid, vil du bli mer smidig og fleksibel. Og du vil bli overrasket over hvor bra du føler deg. Her er noen grunnleggende trinn i prosessen.

Trinn

Hvordan bli fleksibel. Hold ledd og muskler smurt.
Hvordan bli fleksibel. Hold ledd og muskler smurt.
  1. 1
    Hold ledd og muskler smurt. Start treningen med lav innvirkning strekninger og jobbe opp til en full strekk trening. Deretter kan du trappe ned din rutine med lav effekt trening.
  2. 2
    Vil strekker hver dag og arbeid i det progressivt. Dette er viktig hvis du ønsker å bli fleksibel! Husk, du kan ikke bli fleksibel natten. Arbeid på frekvensen du er komfortabel med, og deretter langsomt øke vanskelighetsgraden (lengden av tid, lengde av rekkevidde eller begge).
  3. 3
    Kontroller at du har tilsyn. Hvis du har ingen anelse om hva du gjør vil du utvilsomt skade deg selv. Mest kampsport skoler og gymnastikk klasser har omfattende programmer og lærere tilgjengelig. Sjekk dem ut.
  4. 4
    Spis et sunt kosthold. Spis mer grønne bladgrønnsaker, og drikk rikelig med vann. Øk protein og kalsium (drikker melk vil øke inntaket av begge disse). Det viktigste er å balansere everything.Make sikker på at hver morgen du spiser en sunn og god frokost.

Tøyninger

Nedenfor er en liste over grunnleggende tøyningsøvelser for bestemte områder av kroppen din. Husk å være forsiktig og ta hver enkelt sakte. Jo mer komfortabel du blir med hver teknikk, jo mer kan du presse deg selv senere.

Skuldrene

  1. 1
    Strekk hver arm så langt over brystet mens du holder det som du kan uten å føle smerte for fem eller ti minutter hver dag.
  2. 2
    Løfte små vekter daglig slik at musklene kan bli gradvis vant til repeterende bevegelser og bevegelse.

Back (være ekstremt forsiktig)

  1. 1
    Legg deg ned på gulvet.
    • Sitt rett opp, forlater bena ut foran deg. De trenger ikke å være flat.
    • Slå overkroppen sakte, og være helt sikker på at du slutter å slå når det begynner å gjøre vondt. Det er relativt lett å skade ryggmargen hvis du strekke feil, så vær oppmerksom.
    • Når du slutter å slå, holde posisjonen i 5 til 10 sekunder. Slå den andre retningen, og gjenta.
  2. 2
    Prøve og gjøre en backbend / bro. Vær veldig forsiktig med å gå for langt! Når du er i bridge, presse gjennom skuldrene, og prøver å sette bena sammen og rette dem. Ikke gå på tærne!
  3. 3
    Du kan også stå opp med armene hengende ut til siden og deretter veldig sakte vri fra side til side.
  4. 4
    En annen strekning er å ligge flatt på magen og deretter bruke armene til å sette deg selv i en slange eller segl strekningen.

Legs

  1. 1
    Sett deg ned som du gjorde før for ryggøvelser, bare denne gangen, gjøre bena som flatt på bakken som mulig, rett ved siden av hverandre.
    • Strekker seg ned mot knærne. Ikke bøy hodet slik at knærne, ser fremover.
    • Dette vil også strekke nakkemusklene, hvis det gjør vondt halsen for å gjøre denne øvelsen, ansiktet knærne og strekke.
  2. 2
    Du kan også sette seg ned med bena rett ut og ta høyre beinet og svinge den over venstre ben et par ganger. Gjør det samme med venstre ben.
  3. 3
    Prøv å gjøre i spagaten så godt som mulig, men nøye i ca 4 minutter per dag. Hvis du er avansert og flatt på bakken, ta en sofa pute og sette en av bena på den for å gi mer av en strekk.
  4. 4
    Husk at du alltid må være tålmodig. Nøkkelen til å være fleksibel venter rolig.

Lår (rumpe)

  1. 1
    Klem begge sider av lårene sammen.
    • Hold i 5 minutter. (Hvis denne er for lang, kan du starte med to minutter, og bygge den opp.)

Fingers

  1. 1
    Hold den ene hånden ut i en neve.
    • Sakte åpner opp knyttneve.
    • Strekke fingrene så langt tilbake som de kan. Hold et øyeblikk.
    • Gjenta med den andre hånden. Dette kan hjelpe med carpal tunnel syndrom.

Ankler

  1. 1
    Først sitte med bena rett ut foran deg som du gjorde i bena strekk og vri anklene i noen form eller form (for eksempel "abc" s).
    • Du kan også sitte med ett ben foran deg og ta den andre ankelen og la den hvile mot kneet ditt så grip foten og vri ankelen.

Håndledd

  1. 1
    Sitt på knærne og deretter legger hendene ut som om du leser en bok.
    • Vend hendene på gulvet med fingrene mot deg, som "lagre siden."
  2. 2
    Du kan også, etter at du gjør strekningen ovenfor, snu hendene på noen måte (fingrene vendt utover eller innover til siden, uansett).

Positive og negative stretching

  1. 1
    Husk å inkludere både de positive og negative bevegelser når du strekker. Hold det symmetrisk. Hvis du strekker venstre, strekke ut rett også. Hvis du er bøyd fremover, bøye bakover også.

Ekstra tips

  1. 1
    Husk at alt dette kommer fra deg! Tenk positivt og si: "Å, jeg vet jeg kan gjøre dette!"
    • Pass på når du gjør gymnastikk hjemme eller på en venner, er du komfortabel. (Dvs. tank topp og shorts, trikot)
  2. 2
    Hvis du ikke føler press i musklene, er du ikke gjør det riktig!

Tips

Tøyningsøvelser vil hjelpe deg å bli mer fleksibel. Gjøre dem hver dag vil hjelpe (minimum 30 minutter). Det viktigste å gjøre er å ha en regelmessig mosjon rutine hver dag. Og hvis du ikke vet hva du gjør, å ha noen form for tilsyn er avgjørende. Du ønsker ikke å skade deg selv utilsiktet.

  • Vær tålmodig, hvis du tror du ikke får noe mer fleksibel, ikke slutte. Du vil se framgang etterhvert, og det vil være verdt det.
  • Bo i komfortsonen. Har disse strekker seg hver dag, og du vil være i stand til å gjøre disse lett. Bare husk øvelse gjør mester.
  • Husk å begynne forsiktig med langsom strekk. Advarsel: Fra og med vanskelige og avanserte strekninger er farlig og dårlig råd for anyone.Begin fra de enklere og deretter gå videre til den tøffe seg.
  • Når du kan gjøre i spagaten, kan du gjøre mye mer gymnastiske triks, så hold på det!
  • Varm opp musklene før stretching. Aldri strekke en kald muskel! Du kan lide alvorlige skader!
  • Plukk opp en bok om stretching slik at du vet hva du skal gjøre, og hvordan du gjør det.
  • Hvis du er avansert nok i din splittelser og bare hvis du er avanserte sette armene i luften det vil gjøre deg gå lavere.
  • Husk alltid å være tålmodig og alltid gjøre disse strekningene i minst 10 til 15 minutter om dagen.
  • En måte å varme opp ville være å gjøre en anstendig mengde hopping knekt.
  • Hvis du har en veldig vanskelig tid stretching, kan du prøve å sette en varmepute på området og strekker seg etter ti minutter: bare husk å is det etterpå!
  • Øvelse gjør mester, så aldri gi opp bevise for alle at du kan gjøre det.
  • Bygge opp hvor mye du gjør det, starter på litt og jobbe opp til å gjøre mer for å unngå å skade deg selv.
  • Hvis du har problemer med å berøre tærne gå så langt du kan gå uten å bøye knærne hver dag og hold den for et par sekunder. Etterhvert vil du se forbedring.
  • Ikke press deg selv til det ytterste bare gå litt etter litt. Du vil få det.
  • Pass på at du ikke forstoppet mens du strekker. Det kan gjøre vondt.
  • Trene og holde seg på et godt og sunt kosthold slik at du kan være i form. Også prøve jogging, turgåing, eller kjører for å øke opp blod og for å få blodet rennende, og deretter begynne stretching. Øvelse gjør mester, så praksis hver dag selv om du praksis i 10 minutter.
  • Prøv å lære yoga positurer. Indisk klassisk dans som Kuchipudi, silke veving øvelser er også bra. Få hele kroppen massert med ayurvedic urte olje hver uke.
  • Utgjør en rutine av dine strekninger. Eks: første du gjør armer og deretter ben og så videre og så videre. Men ikke vær redd for å endre det opp.
  • Gå til ballett klasser for å få fleksibel, slik at en profesjonell kan trene deg.

Advarsler og betingelser

  • Aldri glem å varme opp! Du kan skade deg selv.
  • Vær veldig forsiktig, hvis du lage dine egne strekninger! Dette kan være svært farlig for de som ikke vet hvordan du gjør det!
  • Hvis du rehabilitere en skade, vurdere å konsultere en fysioterapeut eller trener for å sørge for at du gjør ting bedre, ikke verre.
  • Når du strekker, ikke sprette. Dette setter stress på ledd og muskler, samt å skape mikro-tårer i muskelfibrene. Strekk sakte og så grasiøst som mulig. Pass på at bevegelsene er i en flytende bevegelse. Sørg også for å holde ryggen og bena rett.
  • Ikke gjør disse strekningene, hvis du har en kalsium mangel. Det er veldig lett å skade bein på den måten.
  • Snakk med legen din, hvis du ikke klarer å gjøre disse øvelsene på grunn av umiddelbar trøtthet, muskelsvakhet eller skade. Ikke vent til det å klare seg på egen hånd.
  • Det anbefales ikke å røyke, hvis du gjør disse øvelsene. Røyking kan føre til alvorlige problemer i kroppen din som kan gjøres verre ved å strekke musklene dine.
  • Avhengig av hva du gjør, overdrive visse strekninger kan føre bryte av bein eller forstuinger, som kan forårsake problemer.
  • Ikke over-do-it! Stretching bør ikke være smertefullt, men nesten avslappende. Du skal føle en komfortabel trekke i hver strekning... og ikke være for sår neste dag!
  • Ikke bekymre deg: hvis du ikke kan gjøre deler en dag inn i det, bare forplikte seg til å fortsette, og det vil ikke være noe problem.
  • Heavy stretching må bare gjøres en dag i uken for å gi tid til å helbrede muskelfibre og små-trekker, men du kan bruke enkle strekker hverdagen.
  • Aldri forsøk strekker at du ikke helt forstår hvordan du gjør riktig eller forsøke de som krever spotters selv. Du kan enkelt skade deg selv.
  • Hvis du er et barn, må få tilsyn av en voksen før du prøver noe som kan være en fysisk risiko.